Het clubexamen komt er weer aan; Heb jij examenstress?

Gespannen zijn voor een examen is normaal. De spanning helpt je alert te zijn en beter te presteren. Dit is gezonde stress. Echter, sommige mensen hebben last van zoveel spanning – dat de stress hen teveel wordt. Er is dan sprake van examenstress. Examenstress wordt ook wel examenvrees of examenangst genoemd.

Gezonde examenstress kan omslaan in ongezonde examenstress. De angst om te falen kan verlammend werken. Je bent bang dat het examen verkeerd zal aflopen. Je denkt: ‘Het gaat niet lukken, ik krijg vast een black-out’. Juist door deze angst presteer je vervolgens onder je niveau. De dagen voorafgaand aan het examen kunnen door de spanning vreselijk zijn: klachten als slecht slapen, hoofdpijn, buikpijn en nervositeit komen veel voor.

Spanning voelen voor een examen is gezond. Maar sommige leerlingen worstelen met zoveel spanning, dat de stress hen teveel wordt. Het goede nieuws is dat er iets aan te doen is. Jean-Pierre van der Ven, psycholoog van Fonds Psychische Gezondheid geeft ons 10 gratis adviezen.

  1. Denk positief
    Bij examenstress voel je de neiging om weg te kruipen. Je denkt: laat dat hele examen maar zitten! Deze neiging moet je in jezelf herkennen. Zet er vervolgens meteen andere gedachten tegenover, gedachten die je helpen in plaats van hinderen. Bijvoorbeeld: ik heb me goed voorbereid; het is ook goed als ik net een voldoende haal; ik heb mijn zwemdiploma toch ook gehaald?
  2. Stel een aantal basis regels voor jezelf op
    Ga op tijd naar bed – dus niet de hele nacht doorblokken. Sta op tijd op, zodat je rustig kunt ontbijten en ook in alle rust naar de plek van het examen kunt gaan. Door stress vermindert je capaciteit om te analyseren en om je geheugen te gebruiken, capaciteiten die je nodig hebt als je examen doet. Als je goed bent uitgerust zal je brein veel beter werken.
  3. Accepteer de zenuwen
    Als je tijdens het examen heel zenuwachtig of bang bent om te falen heeft het geen zin om tegen jezelf te zeggen dat je nu! rustig! moet blijven. Gebruik de omgekeerde methode: sta jezelf toe om je zenuwen te voelen. Neem aan het begin van het examen en daarna elk half uur drie minuten de tijd om je helemaal op je angst te focussen. Daarna ga je weer aan de slag. Als je daarna angst voelt zeg je: even wachten, straks ben jij weer aan de beurt!
  4. Leer jezelf te ontspannen
    Leer jezelf om te ontspannen op commando. Door training van je ademhaling en je spieren kun je leren om spanning te verminderen op momenten dat het echt nodig is. Op de website van Fonds Psychische Gezondheid vind je oefeningen om te leren ontspannen.
  5. Wees rampgedachten te slim af
    Door stress en angst krijg je de neiging om in gedachten van een kleine aanleiding een grote ramp te maken. Een vaste keten van rampgedachten bezorgt je steeds meer angst: je hebt geen band bij je, dus is je uniform niet compleet, dus zak je voor je examen. Niet waar! Zodra je het begin van zo’n keten van rampgedachten merkt, zeg je tegen jezelf: is dit echt waar? Klopt het wat ik denk?
  6. Denk oplossingsgericht
    Heeft er nog iemand een extra band bij zich? Kan ik die misschien lenen? De juiste volgorde is: Twijfel aan je rampgedachten – is het wel terecht dat je zo denkt? – en dan actie.
  7. Moedig je zelf aan
    Maak van tevoren een lijstje met successen in je leven (goede cijfers gehaald op school, wedstrijden gewonnen, fijne trainingen gehad). Leer dit uit je hoofd door het dagelijks drie keer hardop voor te lezen. Neem het mee naar je examen. Op momenten dat de spanning te groot wordt, lees je het briefje aandachtig door. Jij kan dit!
  8. Wacht even
    Spanning neemt altijd vanzelf af. Na een poosje zijn de stresshormonen in je lichaam namelijk gewoon op. Je kunt er dus op wachten (5-10 minuten) dat de stress wegzakt. Je kunt ook even op alle kracht een Tul lopen om de spanning van je af te schudden.
  9. Peil je stressniveau
    Geef het stressniveau dat je op dit moment hebt een getal tussen 0 en de 10. Train jezelf erin om af en toe te ‘peilen’: waar zit ik nu? Het is een geruststelling om te merken dat je stressniveau vanzelf zakt, maar ook om te merken dat je het niveau kan laten dalen door sommige dingen te doen of te laten.
  10. Geen alcohol en zo min mogelijk cafeïne
    Drink in de examentijd even geen alcohol en zo min mogelijk koffie en energiedrankjes. Alcohol en cafeïne geven je heel even een positieve duw in de rug, maar daarna zak je weg. Je droogt er van uit. Daardoor presteer je slechter.

Veel succes met je examen. En onthoud: relax!

Wat kun je als ouder/verzorger doen?

Het examen komen er weer aan. Niet alleen voor leerlingen is het een spannende periode, ook voor de ouders. Wat kun je als ouder/verzorger doen om uw kind te helpen? En wat moet u vooral niet doen? Jean Pierre van der Ven, psycholoog van Fonds Psychische Gezondheid, geeft wederom tien tips.

  1. Vraag niet overdreven veel hoe het gaat en of het moeilijk was…
  2. Beter is het om een oase van rust te creëren. Als uw kind wil praten zal dat vanzelf gaan als de sfeer rustig is thuis.
  3. Hoe creëer je rust? Wees thuis (of probeer in ieder geval meer thuis te zijn voor het examen), maar doe wel je eigen dingen. Zorg voor momenten met een kop thee en iets lekkers en bespreek dan ook dagelijkse dingen.
  4. Val je kind niet lastig met je eigen beslommeringen. Misschien is het druk op het werk, maar het is beter om dit nu even niet te bespreken.
  5. Vertel niet teveel verhalen over die goede oude tijd (uw eigen examenverhalen). Die examenverhalen heb je ook pas achteraf bedacht, daar heeft je kind nu niets aan!
  6. Kook lekker, maak het bed op, doe de was, kortom: vertroetel je kind zonder heel nadrukkelijk te zijn.
  7. Zorg voor een ruimte waar je kind kan oefenen, die is opgeruimd en waar hij/zij genoeg ruimte heeft.
  8. Sommige kinderen vinden het fijn om na een extra zware dag beloond te worden. Koop een klein cadeautje of stel een avondje bioscoop in het vooruitzicht.
  9. Geef deze periode geen feesten. Nodig geen vrienden uit voor diners. En doe even niet mee aan de buurtbarbecue.
  10. Maar vooral: life goes on. Stilte en rust zijn voorwaarden, maar de focus in het gezin moet niet alleen maar op je kind komen te liggen.
 
Bron: psychischegezondheid.nl.
Leuk
Leuk Geweldig Grappig Verblufd Verdrietig Boos